人気のクレアチンの効果
クレアチンはアミノ酸の一種で、筋トレ界隈ではだいぶ人気のサプリメントの一種です。なぜトレーニーたちに人気なのかというと、クレアチンは筋肉のエネルギー源で骨格筋組織に蓄えられますが、血中筋肉にダメージが与えられると、クレアチンキナーゼ、酵素の一種として排出されます。
そのため、体内のクレアチンの量を増やしておくと、筋肉のエネルギー量も増えるし、筋肉ダメージが与えられた筋トレ後の修復能力も高くなるんですね。
国立台北商業大学らの研究
クレアチンの効果はだいぶデータが蓄積されていて、国立台北商業大学らが2018年に行ったひとつの研究（１）を見てみると、筋肉量への効果はだいぶ高いようです。
研究では最初の６日間、ローディング期間として20ｇ/日を取ってもらいます。その後は体内のクレアチンを維持するため毎日２ｇずつ摂取すると同時に、４週間、ハーフスクワットなどの下半身を軸としたトレーニングを行ってもらい被験者の筋肉量は変化するのかを調べた研究です。
その結果は、クレアチンを摂取していないプラセボ群と比較して、スクワットの最大重量の増加率は大きく、短距離のスプリントタイムもプラセボ群に比べ短縮が大きかった模様。
加えて、体内のクレアチンの活動量によって分かるダメージを受けた筋肉の再生を調べると疲労回復度もプラセボ群と比べて高いことが示唆されているようです。
他にも認知機能に良い影響を与えた研究や、鬱病の改善への効果も示唆された研究なども数多くあるため、クレアチンは使っても損はないと言っても良いのではないでしょうか。
クレアチンの摂取方法
日本スポーツ栄養協会が推奨するクレアチンの摂取方法 (2) としましては、以下のように勧められています。
ローディング＋メンテナンス摂取の場合
一般社団法人日本スポーツ栄養協会ー公式情報サイト－
１、クレアチン20g/日を5～7日間摂取し、
クレアチンの体内量を増加させる。（ローディング期）
２、その後、2～5g/日を摂取する事で、
クレアチンの体内量を維持していく。（メンテナンス期）
第２回「クレアチンの摂取方法・安全性」より引用
先述の研究と同様の摂取方法ですね。少し試してみて自身の体と相談しながらクレアチン摂取してみるのが良いのではないでしょうか。
