筋トレを頑張っている人に必要なのはタンパク質。しかしタンパク質をどのくらいの量を摂取すればいいのか分からないという方もいらっしゃると思います。そんな方にどれくらいの量のタンパク質を食事やプロテインパウダーから摂取もしくは増加させると筋肉量に影響が出るのか調べた研究を紹介いたします。
今回紹介するのは、タンパク質摂取量と筋肉量の関係を調べたメタ分析です。
1日あたりのタンパク質摂取量を上げると、筋肉量はどのように上がるのかを研究した論文の中でも研究期間が長いものを採用し、合計5402人の男女を含めた105件のデータをふるいにかけた分析結果ですので、信憑性は高いのではないでしょうか。
結論としましては、体重1kgあたり0.1g、1日のプロテイン摂取量を増加させると、除脂肪体重（≒筋肉）が数ヶ月で平均0.39kgアップしたそうです。
1日の合計タンパク質量が体重1キロあたり0.5-3.5gの範囲内で体重1kgあたり0.1gだけタンパク質摂取量を数カ月間上げることは筋肉増加と筋肉維持に影響を与える。という結論に至りました。
分かりやすく説明すると、体重60kgの人は1日6gのタンパク質摂取量を増やすと、筋肉増加もしくは維持に影響が出てきますよということです。市販のプロテインを飲んでいる人は、グラム数をプロテインパウダーに付属のスプーンで測って貰えば分かると思うのですが、プロテインを飲んでいない人は1日に卵１つ（約6gタンパク質含有）増やすだけでも筋肉に影響を与える可能性があるということです。ぜひ参考にしてみてください。
Reference; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
