「ご飯やパンなどの炭水化物は太る」「炭水化物は体の調子を崩す」糖質制限ダイエットが流行る世の中には、炭水化物を敵対視する風潮があります。
そんな少し悪者扱いされている炭水化物や糖質ですが、アスリートやトレーニーの方達には大切な栄養素の１つである事を示した論文を紹介していきたいと思います。今回は主に炭水化物の適切な摂取量と摂取タイミングに関するものです。
炭水化物は、競技中のスタミナやワークアウト中の燃料となりますので、適切な量の摂取が大切です。
タイミングとしましては、前の日やトレーニング数時間前、そしてトレーニング後と炭水化物は鍛えられている体には必要になってきます。
今回の論文では、1時間以上に及ぶトレーニングや高強度なスポーツのパフォーマンスには、運動前に約30gほど、2.5時間以上続く場合には、60g-90gほどの量を摂取しておくと中枢神経系を通してパフォーマンスの強化につながる事が示唆されています。
激しい筋肉トレーニングをする方は、ご存じの方も多いと思いますが、糖質摂取はグリコーゲンと水が細胞の中で膨れ上がり筋肥大（パンプアップ）の引き金になるとされていますので、重要な要素の一つと言えるかもしれません。
具体的には、緩やかな糖を取り込む低GI食となる糖質を運動前に摂ることによって、トレーニング中や運動中も持続的に体にエネルギーを与えてくれそうです。低GI食の具体的な例で言いますと、オートミールやそばなどですね。これらをセッションの数時間前に摂取しておくと、効果的かもしれません。
反対に、トレーニング後は、吸収スピードが速い、バナナや米などの糖質でも良いでしょう。
ボディービルダーを目指しているトレーニーの方などは、トレーニング中のガス欠を防ぐため、カーボパウダーというサプリメントを摂取するほど、僕らのエネルギーに重要な要素の炭水化物。一般的な運動レベルでカーボパウダーなどのサプリメントは必要にはならないですが、プロテインばかりではなく、食物から適切な炭水化物を摂取することも意識することをおすすめします。
Reference; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/
