健康に気を使い、運動を兼ねて筋トレをする方や、学生でスポーツの結果を出すために、バリバリ筋トレに励むアスリートの方々も多くいらっしゃると思います。
そこで皆さんに質問ですが、セットの合間でどれくらいの休憩時間をとっていますでしょうか？
30秒の方もいれば、2分前後の方もいると思います、
それでは、科学的にはどれくらいの休憩が理想的なのでしょうか。また、何分休憩することによって筋トレの効果を最大化できるのでしょうか？この疑問について、今日はリオデジャネイロ州立大学が2009年に行った研究論文を紹介したいと思います。
結論から先に行ってしまうと、1RM（one repetition maximum : 最大で1回しか上げられないほどの重量）の50%-90%ほどの筋トレの場合は、3-5分のインターバルは1分のインターバルでの筋トレに比べ、次のセットに良い状態で臨めて、レップ数が上がったそうです。そのためトレーニング全体としての強度と量が増加して、トレーニングの効果の最大化につながったそうです。
例えば80kgのベンチプレスが自分の最大の力で、1回のみ上げられる場合、40kg〜80kgのベンチプレスを行った時は3〜5分が、次のセットで力を最大化できる休憩時間です。
3分取れないと筋肉の回復が100％できない状態で、次のセットに移ることになりますので、レップ数の減少につながり、筋肉の発達に影響が及びます。反対に5分以上とってしまった場合は、体の冷えにつながってしまったりするので、こちらもお勧めできません。やはり3-5分に収めるのがベストでしょう。
ここで、3-5分も待てないよというかたもいらっしゃると思います。そういった方々におすすめの方法は、インターバル中に別の部位を鍛えることです。
例えば、胸のトレーニングを行い、インターバル中に足のトレーニングをやってしまうなどして、休憩時間を有効活用するのも良いと思います。この場合、心拍数もある程度の高さでキープできますので、有酸素運動の効果も期待できるでしょう。
注意点としましては、胸（例えばベンチプレスなど）のトレーニングを行った後、インターバル中に肩や腕のトレーニングをしてしまいますと、胸の多くのトレーニングでは、肩や腕の筋肉も使われているため、オーバートレーニングに繋がってしまう、もしくはワークアウトの途中で、力が尽きてしまうような事も起こってしまう可能性があります。そのため、インターバルを有効活用する際は、あくまで違う部位を鍛えるようにした方が良いでしょう。
加えて、 この研究はマックスに近い形のトレーニングの場合を指しています。
トレーニングの目標が、1RMの20%程度の重りで回数を多く挙げ、筋肥大を目指す場合は60〜90秒の短い休息間隔でワークアウトに取り組んだ方が良いでしょう。
ご自身のトレーニング目標に合わせて、インターバルを有効活用してみてください。
Reference; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/
